思维改变：挑战消极想法

1. 去中心化是指能够观察自己的思想或感情。

2. 一旦一个人可以观察自己的思想和感受，他们就可以选择如何应对脑海中出现的任何事情。

3. 去中心化在认知疗法和正念冥想练习中发挥着重要作用。

批评自己太容易了，不是吗？如果你犯了一个错误，譬如迟到了或说一些你不应该说的话——你的下一个想法可能很容易是像“我真笨”或者“我总是这样做。”

但是你有没有发现自己有这些想法，然后花点时间问问自己为什么会有这些想法？

如果你已经这样做了——如果你已经从你的直接经验中退后了一步，那么你就已经学会了去中心化的技巧。

这意味着能够观察自己的想法和感受。这是一种将自己的感受从内心推出一点点距离的行为。

近年来，在实验心理学领域对去中心化心理学进行了较为深入的研究。

2015年，Bernstein等人在《心理科学透视》上发表了一篇评论文章，将去中心定义为“将经验视角从自己的感质中转移到体验中的能力”或者，如果你愿意，当你对自己说“我把我做的每件事都搞砸了”，而不是完全相信这个想法，并接受它是你现实生活的真相，你只是意识到你有一个想法，那就是把你做的每件事都搞砸。

你不需要接受这个想法，或者回应它，或者以任何方式表现得好像它是真的一样。

不同的人可能看上去和感觉上有所不同，但是根据2015年的回顾，所有与去中心相关的概念都存在三种特质:元意识，减少对自己内在经验的认同，以及对自己的想法做出适度的反应。

CBTmakeSimple的作者Nina Josefowitz博士在2021年的一篇博文中写道，“去中心化意味着“认识到思想是心理活动，不一定是真实的，你不必对它做出反应或相信它”。

正如医学博士Jay Winner在《今日心理学》上所说，我们不必相信自己的想法——它们可能是主观的、不准确的，甚至是不健康的——这是认知疗法和正念冥想练习的核心。

一旦你意识到自己的想法，并且获得了考虑它们的能力，而不是马上相信它们，你就有能力选择如何应对。

约瑟夫维茨博士在她的博客中写道，最好的情况可能是认识到你有一个消极的想法，以一种非判断性的方式记录下来，然后让它过去。

在2015年的评论文章中，去感知被描述为一种“元认知能力”，长期以来一直被视为在心理健康方面发挥着重要作用。

温纳博士对此表示赞同，他指出，退出的能力来自于对你自己的想法的理解，即你自己的想法本身并不一定会引起痛苦。如果当你的想法对你没有好处的时候，你可以放开它们，那么你就可以，比如，停止用自我批评来惩罚自己。

在2016年Ramona Kessel等人的实验性研究中，有选择能力的人在测量抑郁症症状的量表中得分较低。研究发现，他们

其他研究表明，去中心化可以增加一个人重要的个人目标的显著性，比如减肥:2018年，凯蒂·塔珀(Katy Tapper)和祖亚·艾哈迈德(Zoyah Ahmed)在《心理学前沿》(Frontiers in Psychology)上发表的一项研究表明，正念式去中心化技能可以帮助人们抵制吃高热量食物，比如巧克力。

随着大量的心理学研究的支持，许多作家宣称它是心理健康的一个长期的、必不可少的组成部分，似乎很清楚的是，去中心不仅仅是一个流行词或心理治疗的趋势。

从自己思想的内容中退后一步的能力可以帮助你像一个可信赖的顾问一样给自己提供建议，他知道你正在经历什么，并且可以告诉你什么时候你过分了。用自我批评的想法来惩罚自己，或者对我们融入这个世界的方式产生自我贬低的信念，这些都太容易了，但是在这些想法和信念上获得一些距离可以是迈向更好的自我照顾的重要一步。

来源：今日头条 作者：神秘天空wH